Ich habe mir dieses Jahr fest vorgenommen, endlich mal mehr Kondition zu kriegen und ein bisschen abzuspecken. Jetzt ist der Frühling da und ich will es endlich angehen und Joggen lernen!
Leider bin ich aber, wie mein Name schon sagt, eigentlich ein ausgemachter Faulpelz. Meine Frusttoleranz könnte echt besser sein. Deshalb will ich zumindest die größten Anfängerfehler umgehen und meinen Start ins Joggen richtig gestalten. Leider habe ich keine Ahnung, wie genau das geht. Mit wie viel Joggen sollte ich zum Beispiel anfangen und wie schnell sollte ich mich steigern? Worauf sollte ich unbedingt achten? Müssen es gleich teure Markenschuhe und Spezialkleidung sein?
Super, dass du mit dem Laufen anfangen willst! Die gute Nachricht zuerst: Es ist nicht schwer zu lernen.
Vorarbeit:
Darum solltest du ein bisschen Zeit in die Vorarbeit investieren, bevor es losgehen kann. Das ist wichtig! Sonst machst du womöglich Fehler. Das kann zu Fehlbelastungen führen.
Aber Geld investieren solltest du wirklich in die Schuhe.
Puls bei Anfängern:
Miss deinen Ruhepuls. Das ist der Puls, den du morgens nach dem Aufstehen hast. Falls du jünger als 40 Jahre bist, liegt der vermutlich zwischen 60 – 69. Wenn du eine Weile trainierst, wird dein Ruhepuls niedriger werden. Super ist, wenn er sich unter 50 bewegt. Ideal für dich ist, wenn du ungefähr 50 – 60 % unter der maximalen Herzfrequenz bleibst, während du läufst.
Tipp für den Anfang: Rechne
Ruhepuls + (220 – ¾ Alter – Ruhepuls) x 0,6
Das müsste schon mal eine ganz gute Starthilfe für dich sein!
Viel Spaß mit deinem neuen Hobby!
Also wenn du eigentlich bisher gar keinen Sport getrieben hast, solltest du dich zunächst vielleicht erst mal an Gehen oder Walken versuchen. Hier kannst du schnell austesten, wie lange deine Puste reicht und ob du vielleicht doch schon ein paar Schritte joggen kannst. Hast du dein Tempo dann irgendwann mal gefunden, kannst du es nach und nach verlängern. Fang aber erst mal langsam an. Um generell laufen zu gehen braucht man trotz allem recht gute Laufschuhe, es müssen aber auch nicht immer die teuersten sein. Ich habe z.B. ein paar gute Asics, die es mal bei Real im Angebot gab. Lass dich zur Not mal beraten und teste verschiedene Modelle aus. Du solltest auch auf jeden Fall Sportunterwäsche tragen, die luftdurchlässig ist und bei der sich weder Nässe (bei schlechtem Wetter) oder Schweiß anstaut.
@faulpelz: Als ich damals mit dem Laufen angefangen habe, habe ich viele Fehler gemacht. Dementsprechend hat mir das Laufen gar keinen Spaß gemacht. Eine Weile habe ich mich vor die Tür gequält. Und dann aufgegeben. Später habe ich es dann mit einer Freundin versucht, die wusste, wie es richtig geht…
Vielleicht kann ich dir mit Tipps weiterhelfen, wie man es NICHT macht.
Fehler 1: Zu schnell zu viel wollen
Ich bin losgehechtet, und nach ein paar Minuten lag meine Zunge schon am Boden. Angeblich bin ich mit diesem Fehler nicht allein. 80% aller Lauf-Anfänger legen einer Studie nach zu schnell los. Sie wollen einfach zu schnell zu viel erreichen. Inzwischen weiß ich: Das richtige Tempo ist wichtig. Du solltest dich nebenbei unterhalten können. Dir geht es sicher auch darum, deine Gesundheit zu verbessern. Wenn man will, dass sich die Werte verbessern, muss man lockeres Lauftraining absolvieren. Nicht versehentlich sprinten. Wenn du die Pulsuhr gekauft hast, wird sie dich warnen, wenn du zu schnell bist. Ich hatte damals keine…
Fehler 2: Alleine laufen
Man denkt: Ich fange erst mal alleine an, dann blamiere ich mich nicht so. Aber man hält länger durch, wenn jemand dabei ist. Gerade WEIL man sich nicht blamieren will. Ist jemand dabei – Freund, Freundin, Trainingspartner – achtet auch jemand mit drauf, dass man sich nicht überfordert. Man kriegt den Hintern besser hoch, wenn jemand wartet usw. Ich empfehle dir: Geh nicht alleine laufen!
Fehler 3: Zu wenig Flüssigkeit
Vor dem Lauf sollte man etwas trinken. Bloß nicht denken, dass man dann aber auf Toilette muss. Man schwitzt beim Laufen. Man bekommt schnell Wadenkrämpfe, wenn man nicht genug getrunken hat. Eventuell solltest du vorher vorbeugend Magnesium zu dir nehmen.
Fehler 4: Am Ende sprinten
Das mussten wir früher im Sportunterricht machen. Dementsprechend habe ich stolz zeigen wollen, wie ich noch rennen kann nach dem Lauf. Soll man nicht machen. Die Muskeln sind ermüdet. Daher droht Verletzungsgefahr.
Fehler 5: Mit Übergewicht auf Asphalt laufen
Ich hatte rund 30 Kilo zu viel und wollte unbedingt in der Stadt laufen, weil es da schön sauber ist. Aber weicher Waldboden gibt nach und federt ein wenig. Das ist vorteilhaft, wenn man übergewichtig ist. Sonst belastest du deine Gelenke mehr als nötig. Mit den richtigen Schuhen, wie @arthur erklärt hat, ist das aber kein Problem. Nur... die hatte ich damals natürlich auch nicht.
Als ich mit Verstand mit dem Laufen neu angefangen habe, hat es mir deutlich besser gefallen.
Was noch keiner angesprochen hat, ist die Zeit, die du für das Laufen am Anfang einplanen solltest. Bis du locker eine halbe Stunde durchgängig laufen kannst, wird es nämlich eine Weile dauern.
Also sei nicht zu enttäuscht! Am Anfang wirst du kaum 15 Minuten draußen zubringen.
Lauftraining für den Faulpelz
Damit warst du rund eine Viertelstunde unterwegs. Das ist klasse! Wenn du das beibehältst, sagen wir für drei oder vier Wochen, kannst du die Intervalle steigern. Du wirst selbst merken, ob dein Körper mehr schafft. Irgendwann wird deine Ausdauer besser. Dein Herz-Kreislauf-System gewöhnt sich an die neue Bewegung, und du wirst fitter und leistungsfähiger.
Schritt 2 – Laufen für Faulpelze
Schritt 3 – Laufen für Faulpelze:
Irgendwann bist du unterfordert mit diesem Tempo und diesen Intervallen. Das wirst du merken. Das ist dann der Moment, wo du die Gehpausen ab und zu weglassen kannst (z.B. machst du noch noch jede 2. Gehpause, dann jede 3.). Dadurch werden deine Laufzeiten länger und du schaffst z.B. eine halbe Stunde am Stück.
Tipp: Bist du müde, überanstrenge dich nicht. Laufe lieber kürzer oder lass das Training einmal ausfallen.
Ich habe noch ein paar typische Anfängerfehler, die man echt vermeiden sollte.
Anfängerfehler 1: zu spät joggen gehen
Viele gehen einfach zu spät joggen. Abends nach der Arbeit ist man oft müde und kaputt. Wer einen Bürojob hat, schafft es vielleicht, sich nochmal aufzuraffen. Aber wer körperlich arbeitet, z.B. als Altenpflegerin, schafft das nicht mehr. Außerdem sollte man zwischen der sportlichen Aktivität und dem Schlafengehen zwei Stunden Abstand einplanen. Sonst kann man eventuell nicht gut einschlafen, weil der Körper noch auf Hochtouren läuft.
Sinnvoll ist es, früh morgens laufen zu gehen:
In der Mittagspause zu laufen, finde ich auch nicht so sinnvoll. Man braucht diese Zeit, um etwas zu essen, zu trinken und sich mal einen Augenblick hinzusetzen.
Anfängerfehler 2: zu schnell los laufen
Man braucht vor dem Joggen eigentlich kein Aufwärmtraining. Laufen ist im Grunde Aufwärmen. Aber man sollte laut Exprten langsam beginnen. Nach dem Laufen sind Streching-Übungen und ein bisschen Gymnastik aber gut. Wenn du erst mal eine Weile läufst, @faulpelz, wirst du merken, dass du nach einer Viertelstunde irgendwie leichter läufst. Ab dann bist du aufgewärmt, und alles geht wie von selbst.
Anfängerfehler 3: Unregelmäßig joggen
Der Mensch mag Gewohnheiten. Man gibt das Laufen schnell auf, wenn man es nicht regelmäßig macht. Ungünstig ist auch, wenn man in einer Woche meinetwegen fünfmal joggen geht, in der nächsten dann gar nicht. Wer Gewicht verlieren und Kondition aufbauen will, muss auf jeden Fall regelmäßig los. Vielleicht hilft es dir, wenn du richtig viel Geld investierst und zu den Laufschuhen gleich gute Klamotten kaufst. Dann fühlst du dich garantiert superschuldig, wenn du sie nicht benutzt.
Außerdem ist mir noch etwas wichtig:
Wer starkes Übergewicht hat, sollte lieber erst mal nur walken und Gewicht verlieren, bevor er mit dem Joggen anfängt. Auch mit guten Schuhen ist die Belastung für den Körper einfach zu hoch sonst.
Was noch niemand erwähnt hat, aber gerade für Mädels wichtig ist: Man kann auch während der Periode laufen gehen, wenn man sich dabei wohl fühlt. (Wer höllische Schmerzen hat, wird auf diese Idee wohl sowieso nicht kommen).
Frauen, die sehr engagiert und viel laufen, haben eventuell das "Problem", dass ihre Tage ausbleiben. Nur als Hinweis.
Was mir beim Laufen hilft: Musik!
Wer erst anfängt, kann davon auch schon profitieren. Ein treibender Rhythmus motiviert, man will sich dazu bewegen. Außerdem konzentriert man sich auf etwas und denkt nicht nur an das Laufen selbst.
Allerdings muss man aufpassen: Ist man in der Stadt unterwegs, darf man den Verkehr nicht außer Acht lassen.
Wegen der richtigen Laufschuhe habe ich das kürzlich auch auf dieser Seite hier gelesen:
https://www.werweiss.de/frage/was-macht-gute-laufschuhe-aus
Passt ja ganz gut zur Frage, finde ich