Welche Herzfrequenz für Fettverbrennung?

Hey athene,

Wie muss die Herzfrequenz denn wann liegen? Hat da jemand Richtwerte für mich? Ist der Wert für alle Leute gleich? Wenn man das ausrechnen kann, bitte gerne die Formel. Ich bin w, 36, 1,75 und habe aktuell 85 kg.

Experten gehen davon aus, dass es einen Zusammenhang gibt zwischen Herzfrequenz und Fettverbrennung. Um in den so genannten Fettverbrennungsmodus zu kommen, muss du zunächst deine maximale Herzfrequenz, d.h. den höchsten Puls, der bei Anstrengung möglich ist, ermitteln. Hast du das Ergebnis, solltest du mit einer Pulsfrequenz trainieren, die zwischen 55% und 75% dieses ermittelten Wertes liegt. Dann nutzt dein Körper nämlich vor allem Fettsäuren, um Energie zu gewinnen.

Maximale Herzfrequenz ermitteln

Zur Ermittlung der maximalen Herzfrequenz sind folgende Punkte wichtig:

• Geschlecht
• Alter
• Größe
• Gewicht
• Fitnessstatus

Formel 1:

maxHF = 208 – (Lebensalter in Jahren x 0,7)

In deinem Fall: 208 – (38 x 0,7) = 181

Nach dieser Rechnung hättest du einen vermutlichen Maximalpuls von (aufgerundet) 182 Schlägen/Minute.

Formel 2: Sally Edwards-Formel

Bei der Sally Edwards werden auch Geschlecht und Gewicht mit berechnet.

• maxHF Männer = 214 – (0,5 x Lebensalter in Jahren) – (0,11 x Körpergewicht in kg)
• maxHF Frauen = 210 – (0,5 x Lebensalter in Jahren) – (0,11 x Körpergewicht in kg)

Demnach hättest du einen Maximalpuls von (aufgerundet 183) Schlägen/Minute.

Gesundheit ist Voraussetzung:

Wenn du dich an selbst ermittelten Werten orientieren möchtest, solltest du kerngesund sein. Wer z.B. Übergewicht hat, untrainiert ist, hohen Blutdruck hat oder andere Krankheiten und körperliche Probleme, sollte mit einem Arzt reden und es langsam angehen lassen. Man darf nicht vergessen, dass diese Formeln nie wirklich auf jeden Menschen passen. Es sind einfach Richtwerte.

Möglichkeit 3:

Wenn du ganz sicher gehen willst: Such ein Fitness-Studio auf und lass die Herzfrequenz dort professionell ermitteln. Dann hast du Sicherheit.

Sonst übernimmt das aber auch dein Hausarzt bei einem Belastungs-EKG. Vorteil bei Menschen mit gesundheitlichen Problemen: Der Hausarzt hat ein Auge auf das Training.

Fettverbrennung

Laut umfangreicher sportmedizinischer Studien befindet sich dein Körper also in der Fettverbrennung, sobald du mit einer Pulsfrequenz trainierst, die zwischen 55-75 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz liegt. In diesem Bereich nutzt der menschliche Organismus primär Fettsäuren zur Energiegewinnung. Allerdings heißt das nicht automatisch, dass du superschnell Gewicht verlierst. (Du kannst Sport aber mit einer Low-Carb Ernährung kombinieren.)

Um Gewicht zu verlieren, musst du:

• weniger Kalorien aufnehmen, als du verbrauchst
• dich bewegen und Muskeln aufbauen, denn Muskeln verbrauchen mehr Kalorien.
• Trainiert du mit einer Herzfrequenz, die über 85% deiner maximalen Herzfrequenz liegt, ist deine Fettverbrennung weniger effektiv. Trotzdem verbrauchst du durch die körperlich extrem anstrengende Leistung mehr Kalorien. Im Klartext: Für Kalorienverbrauch und Gewichtsabnahme ist es unter Umständen sogar vorteilhaft, wenn du kurz auch mal in höherem Bereich trainiert.
• Bleibst du bei 55-75% deines Maximalpulses, zeigt das langfristig sicher bessere Ergebnisse. Grund ist, dass du das länger durchhältst.

Wie kann ich dafür sorgen, dass ich immer im richtigen Bereich bleibe?

Wie du deinen Puls beim Sport im Auge behalten kannst

Du schreibst, dass dein Schrittzähler auch den Puls misst. Aber ich weiß nicht, wie gut solche Geräte sind. Meiner Erfahrung nach lohnt sich eine richtige Puls-Uhr. Du kannst deine eigenen Werte eingeben. Verlässt du den optimalen Modus, bekommst du eine Warnung. Nach dem Training kannst du auch gleich sehen, was du erreicht hast (Kalorienverbrauch und Fettverbrennung).