Im Fußballverein streiten wir uns gerade drüber, ob man besser vor dem Training / Spiel oder danach essen soll. Die Profis essen doch immer Nudeln vor dem Spiel, oder? Ich habe das Gefühl, dass mir das zu schwer im Magen liegt und habe hinterher auch mehr Hunger, vorher bin ich ehrlich gesagt zu nervös, um was zu mampfen. Ich bekomme nichts runter. Was ist denn aber für den Körper das Beste? Soll man vor dem Sport oder danach essen?
Ich glaube, wenn man sich eine richtige Mahlzeit gönnt, ist man danach zu voll, um sich sofort zu bewegen. Manchen Menschen wird allerdings flau, wenn sie ohne Essen im Magen trainieren sollen. Flüssigkeit brauchst du auf jeden Fall. Es kommt einfach auf die richtige Menge und Mischung an.
Essen beim Sport
Der Mensch kann höchstens 1,2 Gramm Glucose pro Minute aufnehmen. Mehr zu konsumieren ist also nicht nötig. Es würde nichts mehr ändern. Wenn du aber etwas trinkst (Sportdrink) oder isst (Müsliriegel), was Glukose & Fruktose beinhaltet, kann der Körper mehr von beidem aufnehmen und so die Muskeln optimal unterstützen. Das steigert deine Leistung. Am besten ist eine Mischung von 2:1 (Glukose : Fruktose). Experten raten als Verpflegung zu entsprechenden Getränken und Getreideprodukten wie Früchtebrot oder Müsliriegen. Die höchst mögliche Kohlenhydrataufnahme liegt Untersuchungen zufolge bei in etwa 1,8 Gramm / Minute. Snacks und Getränke dieser Art liegen nicht schwer im Magen.
Essen nach dem Sport
Möchtest du gern Muskeln aufbauen, solltest du deinem Körper nach dem Sport möglichst schnell Eiweiß in Form von Fleisch, Fisch, Tofu oder Shake anbieten.
Willst du Gewicht verlieren, ist es am besten, mit dem Essen zu warten. Die Kohlenhydratreserven sind aufgebraucht und der Körper schaltet zur Fettverbrennung um.
Bist du einfach zufrieden, weil du dich bewegt hast, kannst du danach essen wann, wie und was du magst.
Was der DFB rät
Als Vereinsfußballer sind für euch sicher die Empfehlungen des DFB interessant. So machen es die Profis:
Abendessen vor dem Spiel
Die Abendmahlzeit vor dem großen Tag ist wichtig, weil die Spieler ihre Kohlenhydratspeicher in Leber und Muskeln auffüllen müssen. Dementsprechend stehen Nudeln oder Kartoffeln und Salat auf dem Tisch. Dazu gibt es Eiweißquellen wie Fisch, der allerdings nicht frittiert sein darf, oder Rindfleisch.
Frühstück
Fußball-Profis empfehlen, dass man spätestens fünf bis sieben Stunden vor dem Spiel wach sein sollte. Dann wird ein leichtes Frühstück bestehend aus Haferflocken, Joghurt, Obst, Ei, Vollkornbrot und Lachs vorgeschlagen. Wurst sollte man nicht auf sein Brot legen. Auch frittierte Speisen sind nicht zu empfehlen, weil sie einfach zu schwer im Magen liegen. Man sollte nicht zu viele Kohlenhydrate zu sich nehmen, sondern auf eine gute Mischung achten. Also, ein dick beschmierter Toast mit Butter und Nutella, wie in der einen Werbung, wäre total ungeeignet.
Mittagessen
Mittags sollten eher Nudeln oder Rindfleisch, besser noch Fisch, auf dem Teller liegen statt Schwein oder Geflügel. Letzteres gilt als entzündungsfördernd. Wenn man gern Pasta isst, sind Nudeln mit Tomatensoße, Olivenöl und Käse perfekt. Die Fischfans können Kartoffeln dazu nehmen. Wer vegetarische Kost bevorzugt, kann sich Kartoffelstücke in eine Gemüsesuppe schnippeln.
Zwischen Mittagessen und Anpfiff liegen ungefähr 2,5 bis 3 Stunden. Man trainiert also nicht mit randvollem Magen!
Trinken direkt vor dem Spiel
Sportgetränke oder stilles Wasser sind gute Möglichkeiten, Flüssigkeit zu tanken. Etwa 10 Minuten, bevor es losgeht, sollten Fußballer ungefähr 250 ml trinken. Das ist wichtig, damit die wichtigen Stoffe (Kohlenhydrate, Aminosäuren, Natrium) gut ins Blut übergehen.
Essen und Trinken in der Halbzeit
Nach etwa einer Stunde muss Energie getankt werden. Sonst sackt die Leistung ab. In der Halbzeit rät der DFB, 500 ml Sportdrink zu trinken. Energieriegel sind ebenfalls eine sinnvolle Idee. Empfohlen werden Snacks, die über 500 mg Natrium aufweisen, weil das vor Krämpfen bewahrt. Weiterhin sollten rund 60 Gramm Kohlenhydrate und mehr als 3 Gramm Eiweiß enthalten sein, denn das sorgt für gute Leistung bis zum Ende.